Sportovci nohy houbovité svaly (Objednejte antifungální sprej OnycoSolve)

Pánevní dno v pohybu – tajemství síly, kterou objevili i vrcholoví sportovci

Často slyšíte hluboký stabilizační systém, hluboké svaly, zapojit hluboké svaly, využívat hluboké svaly a které to jsou? Bránice, pánevní dno, hluboké břišní svaly, hluboké zádové svaly. Bezva, akorát že to stejně potom sklouzne k tomu břichu a pracuje se na břiše, aby bylo pěkně pevné.

Pánevní dno v pohybu, pro mě je to spíš pohyb s pánevním dnem. Je to o použití, užívání, zapojování pánevního dna v plné kvalitě ve všech našich pohybech. Ať dělám, co dělám, tak vždy s pánevním dnem :-). Pojďte to se mnou dělat taky.

Mám ráda efektivní, účinné hospodaření se svým tělem a proto: chodím, sedím, uklízím, vařím, běhám, tančím, cvičím, lyžuji, poskakuji, házím, zvedám, vysazuji, pokládám, otáčím se, rozhlížím, mávám … prostě jakýkoli pohyb si vzpomenu, dělám z pánevního dna.

Pánevní dno je vlastně takovým impulzním centrem ke všem pohybům, představme si ho jako srdíčko zvonu, zvon bez srdíčka je hluchý, bez života. Když srdíčko ťukne do pláště zvonu, zvon se rozezní. Záleží na tom, jaký impulz dáte svému zvonu, jak moc dokážete rozeznít svůj zvon. Tak podle toho zní celé vaše tělo ve všech vašich činnostech. Tak takovou máte sílu ve vašem těle. Proto i vrcholoví sportovci nyní hodně trénují tuto část svého těla, protože objevily tu skrytou sílu v jejich těle.

Přijďte se naučit dát svému tělu sílu ze svého impulzního centra, ze svého pánevního dna. Poznat tu lehkost bytí, když pozvete své pánevní dno do všech činností. Objevit tu snadnou sílu v těle, kterou vám dodá pánevní dno, na kterou jsme trochu pozapomněli. Že by proto, že není vidět?

Všude se mluví o tom jak mít vytvarované, bříško, zadeček, stehna… všechno viditelné svaly, vytrénování na efekt a krásu, ale málo kde se už zmiňují, že aby toto mohlo být, potřebuje se nejprve zprovoznit pánevní dno.

Také často slyšíte hluboký stabilizační systém, hluboké svaly, zapojit hluboké svaly, využívat hluboké svaly a které to jsou? Bránice, pánevní dno, hluboké břišní svaly, hluboké zádové svaly. Bezva, akorát že to stejně potom sklouzne k tomu břichu a pracuje se na břiše, aby bylo pěkně pevné.

Jenže pevné břicho nemůže být bez pánevního dna. Myslíte, že se přidá automaticky? Hmmmm, bohužel ne, zhruba někde ve věku 10 let nám naše pánevní dno usnulo. Minimálně ztratilo na své kvalitě a jede na úsporný provoz. Pánevní dno není sval jako každý jiný, má jinou provozní schopnost, jiný způsob zapojení než břišní svaly.

Bolí vás, bedra, SI, máte problém s kyčlemi, koleny, vaše příčná, či podélná klenba nohy jsou spadlé, máte vbočený palec, kladívkové prsty na nohou, máte nohy do X, nebo do O, bolí vás krk, blokují se vám žebra, či „sekají se vám v různých částech záda“. Pravděpodobně vaše pánevní dno není v takové kondici a není vaším funkčním impulzním centrem.

Ať dělám, co dělám, tak vždy s pánevním dnem :-). Pojďte to se mnou dělat taky.

Kdy a kde se to můžu naučit? Přehled kurzů: Pánevní dno v pohybu

Přečtěte si i další články na témata: pánevní dno

Somatodrol – recenze, názory, cena, kde koupit?

Budování svalů se stala vášeň pro rostoucí počet lidí, zejména mladých mužů. Pro mnoho, mají svalnaté tělo, dává jim důvěru, zatímco někteří si myslí, že to je způsob, jak být zdravý, protože absence tuku. Ať už jste hubená, chlápek se snaží sbalit nějaké svaly, tlustý chlap, nebo jen obyčejný chlap, kteří chtějí převést tělesné hmotnosti na svaly, chodí do posilovny a zvedání závaží hromadně, může být problém. Doporučujeme vyzkoušet somatodrol. www.somatodrol.cz

V poslední době, tělesné stavby se také stala rostoucí sport. Kulturisté, a to i ti zkušení mohou potvrdit, že tvrdě pracuje, nestačí vybudovat velké, silné a svalnaté tělo. Jak pak můžete dosáhnout dokonalé svalnaté tělo, aniž by se museli uchýlit k nezákonné látky, jako jsou anabolické steroidy?

Odpověď je v Somatodrol. To je mužský doplněk stravy, který podporuje nárůst svalové hmoty, dělá cvičení efektivnější a snižuje únavu.

Velký, silný, a roztrhl, jak chcete být.

Somatodrol – to funguje

I když výsledky se liší v závislosti na genetické predispozice a cvičení rutiny, studie ukázaly, že tím, že Somatodrol, na dobu, než uvidíte výsledky, je snížena. To zkracuje dobu k dosažení efektů o 50%. Ve skutečnosti, to funguje jen po 48 hodinách, přičemž to poprvé. Když pravidelně konzumovány, stabilní nárůst svalů zejména v stehen, břicho, biceps, triceps, horní část paží a ramena může být viděn.

Zvýšení svalové hmoty je dosaženo tím, že produkt ve třech jednoduchých krocích. www.somatodrol.cz

První, doplatek je přírodní ingredience, urychlit produkci testosteronu a lidského růstového hormonu (HGH). Tyto dva prvky jsou přirozeně produkován v lidském těle, ale ne dostačující pro lidi, kteří chtějí mít silné fyzické aktivity. To je hlavní důvod, proč mnoho kulturistů a jiných typů sportovci uchylují k užívání steroidů. Testosteron a HGH vliv na rychlý růst svalové hmoty. Mají anabolický vliv na tvorbu bílkovin, které vytvářejí kosterní svaly. Kromě zvýšení produkce těchto dvou látek, Somatodrol blokuje hormon somatostatin, který je zodpovědný za inhibici produkce růstových hormonů (HGH).

Za druhé, to má vliv na odpočinek a regeneraci těla. To je během klidové období, že naše svaly rostou intenzivně. Mikrotrhliny, které se dějí v průběhu cvičení jsou pak umístěny s novými proteinových vláken, zatímco tělo je v klidovém stavu. Tělo je oslabené místo jsou posíleny a svalové hmoty se zvyšuje.

A konečně, stabilizuje metabolismus a inhibuje katabolické reakce. Z tohoto důvodu, účinky tréninku jsou udržované a je doplněn energie a zvýšila před zahájením další přísné cvičení zasedání.

Získání svalové hmoty a zároveň budování síly, je účinek, který je získal při užívání zakázaných dopingových látek, jako je testosteron a HGH. Protože, jak Somatodrol funguje, někteří říkají doplněk právní steroid‘.

Série testů byla provedena na Somatodrol před tím, než byl dokonce propuštěn na trhu. Na období 3 měsíců, pacienti byli požádáni, aby dělat pravidelné cvičení, a bylo jim Somatodrol doplňky. Výsledky ukázaly nárůst svalové hmoty o 8 až 14 kg. Velmi slibné výsledky, opravdu.

To vede nejen k silnější a svalnaté tělo. Doplněk je také použít pro zvýšení mužskou sexuální výkonnost, a to zejména po dosažení věku 30, kdy se produkce testosteronu začne výrazně snížena. To je přirozený pohlavní hormon, který zvyšuje sexuální apetit, a umožňuje, aby si silnější a udržení delší erekce.

Somatodrol – názory (recenze)

Somatodrol v průběhu let byl používán mnoha a různých typů lidí na celém světě – sportovců a non-atleti. To byl původně navržen tak, aby pomoci sportovci, jako je tělo stavitelé získat více svalů, aniž by se uchylovat k zakázaných látek a škodlivých steroidů.

Nyní, jeho popularita je velmi rozšířená. Mnoho lidí používá to ke zvýšení jejich HGH a testosteronu pro budování těla nebo pro zlepšení sexuální výkonnosti.

Jsme shromáždili názory a recenze lidí, kteří používají Somatodrol. Tady je to, co mají na srdci:

Když jsem se rozhodl vzít roli v Národním polského Kulturisty Soutěže 2014, věděl jsem, že to bude vyžadovat tvrdou práci a správné výživy, ale také jsem potřeboval něco zlepšit mé výsledky. Všechny vlaky těžké – já nejsem v žádném případě.

Když jsem zjistil, že jsem mohl být první kulturista zkuste Somatodrol ještě předtím, než byl výrobek uveden na trh, věděl jsem, že to byla moje šance. Řekl jsem ano, ihned. Produkt dělal celý rozdíl. Vyhrál jsem.

KRZYSZTOF PIEKARZZlatou medaili na Debutuje 2014 polská Asociace Kulturistů, Fitness a silovém trojboji (kategorie 90+) a champion of champions.

I přes mnoho hodin tvrdé práce jsem se do budování své svaly, výsledky mě nikdy neuspokojil. Vždycky jsem chodit do posilovny a dokonce i dělat další opakování mého tréninku, ale výsledky jsou daleko od toho, co jsem očekával. Když jsem se snažil Somatodrol, všechno se změnilo. Nikdy jsem cítil nárůst energie a síly, než dokud jsem nezačal náročné Somatodrol. Po 8 týdnech jsem nárůst o 10 kg čisté svalové hmoty. Tento produkt je vysoce doporučeníhodné!

Protože Somatodrol, už nejsem hubený kluk jsem byl vždy známý pro. Jsem dřela v posilovně, doufá, že bude fit a dostat abs většina dívek by chtěl vidět. Skoro jsem to vzdal, protože špatné výsledky. Přítel, kterého jsem potkal v posilovně mě představil produktu. Somatodrol vyřešit můj problém. To mi dal můj sen bsk a dal mi důvěru, musím s holkama!

Začal jsem pracovat na zbavit extra kilo. Udělal jsem zhubla, ale neměla jsem žádné svaly. Můj hrudník, ruce a nohy jsou prohnutý, protože množství tuku, prohrál jsem. Když jsem začala užívat Somatodrol, začal jsem pěstovat některé svaly. Na 12. týden, moje prsa jsou větší a moje abs jsou začíná projevovat. Nemohl být šťastnější, s výsledky!

Somatodrol byl za úspěchem svou kariéru modelky. Byl jsem nespočet konkurzů, ale vždy jsem byl odmítnut kvůli mé postavě. Já bych si totéž znovu a znovu říkat, že vypadám dobře, ale já musím pracovat na mém těle, hlavně horní část těla. Dostal jsem se zapsal na naší místní tělocvičně, jak jsem začínal se dostat frustrovaný s mým go-vidět výsledky. Můj fitness trenér doporučil, abych si Somatodrol. Na mém druhém týdnu užívání produktu, jsem začal vidět změny. Moje ramena jsou stále více definovány. Výsledky mě donutil tlačit sebe těžší práce ještě víc. Na můj čtvrtý měsíc práce a s použitím produktu jsem zkusil štěstí znovu a vyzkoušel a konečně, tentokrát jsem dostal smlouvu! A jako oni, zbytek je historie. Somatodrol rozhodně změnila můj život. Jsem jistější, když se mé tělo a já jen zřídka se obrátil dolů během go-sees. Somatodrol byl se mnou během mého potýkají dny a já jsem jen tak vděčný za to, že výrobek opravdu funguje.

Získat těch šest balení abs v žádném okamžiku!

Somatodrol – vedlejší účinky

Somatodrol je vzorec je schválen ANVISA (státní Zdravotní Dozor Agentura). Studie k závěru, že Somatodrol je bezpečné pro lidskou spotřebu tím, že každý dospělý muž na denní bázi. Žádné známé škodlivé vedlejší účinky byly hlášeny z používání. Žádné hlášené nežádoucí účinky byly také poznamenal, dokonce i na dlouhou dobu konzumace produktu. Můžete si vzít Somatodrol tak dlouho, jak budete cítit nezbytné, v souladu s doporučeným dávkováním na obalu.

Somatodrol – cena

Na Somatodrol cena je trochu na drahé straně. Ale vzhledem k jeho moci, každý strávený na výrobku je naprosto stojí za to.

Somatodrol – kde koupit (lékárna, supermarket, online?)

Pravděpodobně teď přemýšlíte o koupi pro sebe láhev Somatodrol. Informace o ceně a kde koupit (lékárna, supermarket, online?) lze nalézt na svých oficiálních internetových stránkách. I když je k dispozici po celém světě, výrobek je pouze k dispozici pro nákup on-line.

Ať už jste hubená nebo tlustá, sportovec, nebo ne, dosažení atraktivní, silné a svalnaté tělo již zůstává jen snem. Kulturisté a další sportovci zapojit se do vysoké úrovni dokončených nyní mohou být jisti, v jejich oblasti, aniž by museli uchýlit k použití steroidy, které jen dát ven škodlivé vedlejší účinky. www.somatodrol.cz

Není pochyb o tom, že testosteron a HGH jsou klíčem k získání velké, silné svaly. Když vaše tělo není schopen produkovat velké množství z nich, a to zejména po dosažení věku 30 let, je to úleva vědět, že přírodní svalů doplněk, jako Somatodrol je k dispozici, aby nám pomohli zvýšit tyto hormony přirozeně.

Somatodrol je vyroben z přírodních surovin, bezpečné a vědecky prokázáno, že být účinné. Takže pokud chcete získat větší svaly a zlepšit svůj sexuální výkon, chytit svou první láhev Somatodrol. Budete nejen získat svalnaté tělo, budete také stát se zvířetem v posteli.

Velký, silný, a roztrhl, jak chcete být.

Veslování: vhodný doplňkový trénink pro sprintery i vytrvalce

Koncová pozice – rovná záda v záklonu, zpevněné břišní svaly. Paže přitahují „veslo“ k hrudníku a lokty směřují od sebe.

Rekreační běžci většinou nejsou jen jednostrannými sportovci, ale milovníky jakéhokoli pohybu, který vyplavuje endorfiny a přináší vedle dobré kondice i radost. Často nám běhání nestačí a vyhledáváme i jiné sportovní vyžití a zpestření. A to je dobře: během totiž své tělo trénujeme poněkud jednostranně, zapomínáme na paže, o břišním svalstvu a středu těla nemluvě. Proto je dobré prokládat běh veslováním.

Tři výhody veslování

Pro běžce má totiž mnoho výhod: Zaprvé nezapomíná na nohy. Ty při běhu vykonávají dynamické pohyby, cvičí se mrštnost svalů. Při veslování nohy rozhodně nezahálejí, pracují však jiným způsobem, který je vyvede z běžného rytmu.

Tip trenérky pro začátečníky

„Ze začátku bych doporučila vyzkoušet svoji kondici na intervalech – příklad: třikrát 500 metrů volnějším tempem, nedoporučuji ujet hned pět kilometrů v kuse a pak se nepostavit tři dny na nohy.“

Druhou výhodou je, možná nečekaná, variabilita veslování: hodí se totiž pro všechny typy běžců. Začátečníci nasadí volnější tempo a rozhýbou a posílí svaly, které budou při běhu potřebovat, pokročilí mohou veslařský trénink přizpůsobit tomu, co potřebují vypilovat – ať už je to vytrvalost, nebo třeba zrychlení.

A konečně – při veslování procvičíme a posílíme svaly, které jako běžci zanedbáváme. Kdy jste naposledy posilovali záda?

Vypracované nohy, pěkný zadek i rovná záda

Nohy při veslování produkují asi dvě třetiny energie, kterou na cvičení vynaložíme. „Při veslování pracují především svaly přední strany stehna, čtyřhlavý a přímý stehenní sval, hýžďové svaly a zadní strany stehen – hamstringy a dále lýtkové svaly,“ vyjmenovává Soňa Karásková. Není to ale rozhodně tak, že by se zbytek těla „nudil“.

„V poslední fázi záběru pracují paže – tricepsy a deltové svaly. Mimo to se při veslování aktivně zapojují hluboké břišní a zádové svaly, trapézy a svaly mezilopatkové,“ dodává trenérka. Není divu, že po prvních několika trénincích na trenažéru ucítíte právě tyto partie. Správně prováděné veslování postupně zpevňuje střed těla a záda a pomáhá držet rovný postoj.

Trénink pro sprintery i vytrvalce

Veslování na trenažéru je dobrou volbou, když cítíte, že by vašemu tělu kromě běhu svědčila i posilovna, ale zároveň nechcete vymýšlet složité cviky, nudit se na posilovacích strojích nebo dávat velké peníze za trenéra.

„Podle mého názoru je důležité pro aktivního běžce pravidelně zapojovat trénink silovější, ale pokud někdo nechce trávit čas pod těžkou činkou, veslo je ideálním doplňkem k posílení celého těla,“ říká Soňa Karásková s tím, že veslařský trénink doporučuje zapojovat více než jednou týdně.

Pozor na ploténky

Ani veslování nemá jen kladné stránky. Pozor by si měli dát ti, kteří mají potíže s bedry. „Nejčastěji můžou nastat potíže se spodní částí zad – například pokud má někdo problém s ploténkami, je lepší se poradit s terapeutem a začít veslovat s nižší intenzitou a především dodržovat správnou techniku,“ radí trenérka.

Na jednom stroji procvičíte většinu potřebných svalů a navíc si můžete trénink upravit podle svého pouhým nastavením zátěže a úpravou tempa. „Veslování bych doporučila opravdu všem typům běžců, na trenažéru můžete trénovat jak sprint, tak vytrvalost. Záleží na intenzitě a vzdálenosti,“ dodává Soňa.

Nemusí jít vyloženě o silový trénink – s lehčí zátěží a rychlým tempem můžeme veslování zařadit jako cardio složku tréninku, s vysokou zátěží a pomalým tempem pak je to spíše posilování a trénovat můžeme i vytrvalost, co do počtu najetých kilometrů nebo odveslovaných minut či hodin se zvolenou zátěží.

Základy veslování: nehrbit se a nezaklánět

Pro ty, kteří s veslováním nikdy neměli tu čest, jsme se trenérky zeptali i na to, jak se správně do vesel opřít. Není to nic složitého, nicméně především na začátku musíme dbát na držení těla, abychom si nevypěstovali špatný návyk. Jak se pohyb dostane do svalové paměti, jde to už jen lépe a lépe. Takže pojďme na to: sedíme na trenažéru, chodidla máme připevněná pásky k podnožce a v rukou držíme „vesla“.

1. První pozice – skrčené nohy, paty k sedátku, mírný předklon

2. První záběr vychází z nohou – silou se opřít do opěrek, rovná záda, natažené paže.

3. V další fázi zapojíme trup a začneme se lehce zaklánět dozadu – záda rovná, natažené paže

4. Nyní přichází na řadu paže, trupem pokračujeme do mírného záklonu, madlo přitáhneme ke spodní části hrudníku, nohy propnuté, lopatky k sobě.

5. Poslední pozice: vracíme se do první pozice, při návratu odpočíváme, vracíme se opačně – paže, záda a souběžně nohy.

Největší riziko nastává především při nedodržování správné techniky veslování. „Jako příklad mohu uvést zbytečně velký předklon na začátku záběru, a tedy nepřiměřený ohyb páteře a následné namáhání spodní časti zad. Další chybou je podjetí sedátka – tato chyba má za následek opět nadměrné zapojení spodní části zad,“ vysvětluje Soňa. Správné provedení i chyby jsou dobře vidět na fotografiích v galerii.

Veslování není žádná nuda

Veslování má v CrossFitu svoji pevnou pozici: sportovcům slouží především pro rozcvičení a zahřátí. Trenérka Soňa Karásková ale potvrzuje, že to ale není jen nějaká „doplňková nuda“:„Veslování pravidelně zařazujeme v rámci CrossFit lekcí. Pořádáme ale i zvláštní závody: v procinci loňského roku se u nás pořádal takzvaný Rowrathon – 42,195 kilometrů na vesle v pětičlenných týmech. Atleti i fanoušci byli velmi nadšení. V blízké budoucnosti máme také v plánu pořádat veslařské semináře.“

Jak posílit břišní svaly? Tipy na ty nejúčinnější cviky

Dokonale vypracované břišní svaly jsou snem mnoha mužů i žen. Kdo by také nechtěl mít místo rosolovité pneumatiky onen legendární pekáč buchet, že? Jenže k dosáhnutí tohoto cíle je dlouhá cesta plná dřiny a odříkání. Pokud nevíte, jak posílit břišní svaly, připravili jsme pro vás pár tipů na ty nejúčinnější cviky. Ovšem posilování břišních svalů není jedinou cestou k dokonalému bříšku – ruku v ruce s tréninkem totiž musí jít i zdravá strava a dostatek pohybu.

Kéž by to šlo tak snadno…

O tom, jak posílit břišní svaly, slyšel už asi každý, přestože se nezajímá o cvičení. Denně totiž narážíme na reklamy typu „Dokonalé břicho za dva týdny!“ nebo „S přístrojem XY zaručeně zhubnete a budete mít krásné bříško!“. A tyto reklamy jsou samozřejmě doplněny obrázky mužů a žen s vyrýsovanými břišními svaly.

Kdekdo tak může podlehnout iluzi, že posilování břišních svalů je ve skutečnosti hračka. No není báječná představa, že celý rok nemusíte nic dělat, nedržet žádnou speciální dietu a týden před tím, než vyrazíte na koupaliště, si párkrát zacvičit a mít břicho, které vám bude každý závidět? Tak jednoduché to ale ve skutečnosti není.

Posilování břicha ke zhubnutí nestačí

Pojďme si objasnit jeden velký mýtus, který provází posilování břišních svalů. Často je uváděno, že díky posilování břicha zhubnete a zbavíte se podkožních tuků. Jenže to je omyl! Pouhé posilování břišních svalů nevede ke spalování tuků, a tudíž ke zhubnutí. Posilování břicha totiž nespotřebuje tak velké množství energie, aby se při něm zahájilo odbourávání tuků. Tuky se totiž začínají spalovat až po více než 30 minut při cvičení o střední intenzitě a tepové frekvenci 55 – 70% z vaší maximální tepové frekvence.

Na štíhlý pas a dokonalého bříško můžete také zapomenout v případě, že nedbáte na svůj jídelníček. Strava totiž tvoří až 70% úspěchu, takže ji rozhodně není radno podceňovat. Jak ale vytvořit vyvážený jídelníček, to by bylo téma na samostatný článek. Takže jen ve zkratce – jestliže chcete dosáhnout při cvičení nějakých výsledků, odpusťte si sladkosti, smažená a obecně fastfoodová jídla a slazené nápoje či alkohol. Do svého jídelníčku naopak zařaďte ovoce, zeleninu a vlákninu a jídlo si rozložte do 5 menších dávek. Není totiž nic horšího, než celý den nejíst, a poté večer vybílit lednici.

I když tedy budete na sobě dřít a poctivě dělat posilovací cviky na břišní svaly, tak bez aerobní aktivity a správného jídelníčku toho moc nezmůžete. Břišní svaly sice zpevníte, ale přes tukovou vrstvu nejspíš ani nebudou vidět.

Jak posílit břišní svaly – základy anatomie

Přejděme ale k hlavnímu tématu tohoto článku – jak posílit břišní svaly. Než si popíšeme několik účinných cviků na jednotlivé svalové partie, je třeba vědět, jak břišní svaly fungují. Alespoň základní znalosti anatomie lidského těla vám totiž při cvičení mohou hodně pomoci. Pokud totiž budete vědět, že existuje hned několik skupin břišních svalů, tak můžete střídat cviky a nepřetěžovat pouze jednu svalovou partii.

Ze všech břišních svalů je asi nejznámější přímý sval břišní. Ten totiž můžete znát jako onen vysněný pekáč buchet neboli anglicky six pack. Přímý sval břišní tvoří pás od 5. – 7. žebra a upíná se na stydkou kost. Přímý sval zpevňuje pyramidový sval, který je ale již zakrnělým orgánem a někteří lidé ho ani nemají. Dále je tu zevní šikmý sval břišní, jenž se nachází na boční stěně břišní v oblasti posledních osmi žeber. Pod ním je vnitřní šikmý sval břišní, jehož svalová vlákna jsou kolmá na předchozí zmíněný sval.

Nejhlubší vrstvu tvoří příčný sval břišní, který pomáhá při dýchání a rotaci trupu. U tohoto hluboce uloženého svalu ale můžete na nějaké velké vytrénování zapomenout. Do kategorie břišních svalů se řadí také čtyřhranný sval bederní, jenž mimo jiné umožňuje kontrakci bránice.

Jak posílit břišní svaly – časté chyby a jak se jim vyhnout

Asi nejčastější chybou při posilování břišních svalů je cvičení s názvem sed-leh. Pokud totiž máte při posilování zapřené nohy, tak vaše tělo zvedá z položky větší měrou stehenní svaly než ty břišní. Hodně opakování sed-lehů je dokonce škodlivé pro vaše zdraví – při tomto cviku se totiž zatěžuje bederní oblast. Na sed-lehy zapomeňte a raději je nahraďte například zkracovačkami.

Další častou chybou je také přemíra tréninku. A mohou za to například aktivity rázu „30ti denní výzva“. Přestože se břišní svaly dají oproti jiným svalovým partiím častěji zatěžovat, tak to jsou pořád svaly. A ty potřebují někdy regenerovat a odpočívat, aby nehrozilo jejich přetrénování či zranění. Takže posilování břišních svalů rozhodně nedělejte každý den, stačí to tak 3-4x týdně.

Smysl postrádají také „nekonečné“ série cviků. Tím, že denně uděláte třeba stovku zkracovaček, svému břišnímu svalstvu příliš nepomůžete – naopak zvyšujete riziko zranění a přetížení svalů. Taková metoda se používala před několika desítkami let, moderní teorie ale tento způsob zásadně vyvrací. A jak posílit břišní svaly, aby to mělo smysl? U jednotlivých cviků úplně stačí tři série po 10-15 opakováních.

Jak posílit břišní svaly – cviky

A nyní už se konečně dostáváme k jednotlivým cvikům na posilování břišního svalstva. Ze zdravotního hlediska se doporučuje posilovat nejprve spodní část přímého břišního svalu, poté šikmé břišní svaly, a nakonec horní část přímého břišního svalu.

Spodní část přímého břišního svalu

Zvedání beder od podložky

Velmi dobrým cvikem na posílení tzv. „spodního břicha“ je zvedání beder od podložky. Lehněte si na zem na záda a ruce si dejte podél těla. Nohy pokrčte, přičemž se chodidly dotýkejte země. A nyní se soustřeďte na oblast pánve a zvedejte bedra vzhůru a chvíli zůstaňte v této poloze. Důležitá je plynulost pohybu, rozhodně se vyvarujte prudkého švihání či houpání. Při cvičení nezadržujte dech, naopak tento cvik pořádně prodýchejte. Pro větší náročnost si položte nohy na zem.

Zvedání nohou vleže

Oproti předchozímu cviku, který byl určen převážně začátečníkům, je tento cvik poměrně náročnější. Opět si lehněte na záda a ruce mějte volně podél těla. Nohy ale tentokrát zvedněte nahoru, aby byly kolmo vůči tělu. A nyní se pokuste pánev lehce zvednout směrem nahoru a k sobě, aby se bedra odlepila od podložky. Stačí jen malý pohyb, ale spodní část přímého břišního svalu bude makat o sto šest.

Přitahování nohou ve visu

Až i zvedání nohou vleže bude pro vás hračka, máme pro vás ještě náročnější cvik. A to je přitahování nohou ve visu. Název tohoto oblíbeného cviku ovšem lehce klame – nohy totiž při tomto posilování nejsou důležité a fungují spíše jen jako zátěž. Rozhodně je tedy nezvedejte natažené, tím si akorát ubližujete. Důležité je při tomto cviku opět pracovat s pánví a zadečkem, který se snažte při zvedání nohou také nadzvedávat. Toto posilování si můžete ztížit tím, že při stahování břišních svalů budete vydechovat.

Šikmé břišní svaly

Vzpor na boku

Položte se na bok a opřete se o předloktí a snažte se držet tělo v jedné ose. A nyní zvedněte pánev a v této poloze zkuste vydržet co nejdéle. Volnou ruku směřujte vzhůru nad tělo. Jestliže v této pozici dlouho nevydržíte a začne se vám brzy třást celé tělo, tak si cvik můžete zjednodušit tím, že budete držet kolena u země. Při posilování samozřejmě vystřídejte oba boky.

Zvedání nohou na boku

U tohoto cviku začínáte v podobné poloze jako při tom předcházejícím. Pokud ležíte na levém boku, tak se levou rukou chytněte za pas na pravé straně těla. Naopak pravou ruku, která je volná, si dejte za hlavu, jako kdybyste chtěli cvičit sed-lehy. Šikmé břišní svaly budete tentokrát posilovat tak, že budete zvedat kotníky nad zem. Při stahování svalů opět vydechujte. Cvik si můžete ztížit také tím, že s kotníky budete zároveň nazvedávat i horní polovinu těla.

Úklony s jednoručkami

Se šikmými břišními svaly se pojí mýtus, že se jejich cvičením příliš rozšíří pas. Jako každý sval, tak i šikmé břišní svaly mají tendenci růst a nabývat, ale pokud nebudete cvičit s velkým závažím, tak se rozšíření pasu rozhodně bát nemusíte. Při tomto cviku sice budete cvičit s jednoručními činkami, které ovšem mohou vážit jen několik kilo. Postavte se rovně, vezměte činky do rukou a střídavě se uklánějte doprava a doleva. Dbejte ovšem na to, abyste se do stran ukláněli rovně (jako to po nás chtěli učitelé tělocviku na základní škole) a chodidla zůstala přilepená k zemi. Vyvarujte se rychlých a škubavých pohybů, cvičte plynule a při úklonu vydechujte.

Horní část přímého břišního svalu

Zkracovačky

Na horní část přímého břišního svalu se dlouhou dobu doporučovaly sed-lehy, ale o jejich nevýhodách jsme se už zmínili. Výbornou alternativou za sed-lehy jsou zkracovačky. Ty jsou téměř totožné jako sed-lehy, ale liší se v tom, že si při cviku o nic nezapíráte nohy, aby mohly dokonale posilovat jen břišní svaly. Ruce si můžete dát za hlavu či ke spánkům a s výdechem zvedejte lopatky. Nemusíte se nutně za cenu švihání a houpání zvednout až ke kolenům – stačí i malý pohyb. Daleko důležitější je tempo cvičení v rytmu vašeho dechu. Při povolení (kdy přichází nádech) nenechte lopatky dolehnout na zem, ať jsou břišní svaly stále aktivované. Zkracovačky můžete dělat na zemi, na lavičce nebo třeba na gymnastickém míči.

Sklapovačky

Dá se říci, že sklapovačky vychází také ze sed-lehů a můžete je cvičit buď na zemi, nebo na lavičce. Nohy ale tentokrát nebudou pouze v pasivní roli. Ruce si opět můžete dát k hlavě nebo za hlavu (ale netlačit hlavu k hrudníku!). Jakmile začnete zvedat horní polovinu těla, tak současně přitahujte i nohy. Aby opět břišní svaly pořádně pracovaly, tak při fázi sklapování vydechujte.

Komplexní cviky na zpevnění středu těla

Na posilování břišních svalů se také skvěle hodí cviky na zpevnění středu těla. Mít zpevněný střed těla (tzv. jádro) je důležité ze zdravotního hlediska a díky posílenému hlubokému stabilizačnímu systému páteře můžete předejít mnoha zdravotním komplikacím. A jak posílit břišní svaly pomocí komplexních cviků na zpevnění středu těla? O tom se dočtete v dalším článku, kde najdete opět tipy na ozkoušené a pro zdraví bezpečné cviky.

Doporučujeme k tématu

BIO Esenciání olej LEVANDULE 10ml Oléanat

Přírodní BIO éterický olej na popáleniny, bolesti hlavy, proti stresu…

Cena: 249 Kč 325 Kč

Krém na obličej a tělo s kurkumou Ayuuri…

Krém na problematickou a citlivou pleť, zklidňuje a hojí Pleťový krém je…

Cena: 180 Kč 228 Kč

Krém na obličej a tělo s neemem Ayuuri

Na mastnou a problematickou pleť, antibakteriální účinky Pleťový krém je…

Cena: 180 Kč 228 Kč

Propolisový nosní sprej PROPOLAID 20ml

Proti infekcím a zánětům v nose Propolisový nosní sprej se doporučuje k…

Cena: 99 Kč 129 Kč

další podobná témata

Tip pro čtenáře Spektra Zdraví:

Přípravek Triphala je kombinací tří ájurvédských bylin na účinnou detoxikaci organismu přírodní cestou. Blahodárné účinky směsi bylin Amalaki, Vibhitaki a Haritaki jsou známy už více než 5000 let. Tato kombinace působí velmi pozitivně na celý trávicí systém, nervovou soustavu a psychický stav. Aktivujte svůj imunitní systém směsí bylin Triphala a vyhněte se mnohým nemocem, které souvisí s oslabenou imunitou organismu. Zbavíte se také únavy, vyčerpání a stresu.

  • TIP PRO ČTENÁŘE
  • všechny články >

Chtěli byste si vyzkoušet zhubnout s pomocí tradiční čínské medicíny?

MUDr. Uríková svým klientům…

Poslední komentáře u článků

Doporučujeme Reklama

Goji císařský čaj

Unikátní čaj z výhonků kustovnice čínské a.

Pečený čaj MERUŇKA se skořicí 55 ml

Nápojový koncentrát s kousky ovoce pro přípravu.

BOROVEA mast 25ml

Bylinný ájurvédský krém na pokožku Popis: Krém.

Alfalfa 250g v prášku

100% přírodní v prášku. Doplněk stravy. Alfalfa.

Lothsumbulu mýdlo Siddhalepa 60g

Ájurvédské ručně dělané mýdlo Jemné ajurvédské.

Dobrý kontakt k tématu

Vrcholoví sportovci, fitness nadšenci nebo jen amatéři, kteří chtějí mít.

AK Sportovní trofeje je rodinná firma zabývající se výrobou sportovních.

Chcete zlepšit fyzickou kondici, aniž byste museli utrácet spoustu peněz a přitom se ještě.

Lezení na horolezecké stěně je oblíbenou sportovní aktivitou pro osoby všech věkových.

Nadchly vás kuželky nebo bowling natolik, že si ze svého koníčku chcete udělat životní náplň? Pokud.

Kam na běžky? Vyzkoušejte nejlepší…

Squash původně vznikl ve věznici.…

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám…

Vyzkoušejte cvičení podle měsíce. Vliv…

Vybavení na posilování doma i v…

Nejčastější chyby při hubnutí, které…

Kruhový trénink doma – 30 minut denně a…

Cvičení po porodu: Naučíme vás, jaké…

Strečink – jak se správně protahovat

Zažijte dobu japonských samurajů.…

7 důvodů, proč dát běhání v zimě…

Pro dodržení zásad pro získání souhlasu koncových uživatelů v EU bychom vás chtěli informovat, že tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte

Leave a Reply