Ponožky na hubnutí nohou (Objednejte antifungální sprej OnycoSolve)

Cviky na nohy

Na začátek trocha anatomie

Na nohou se nachází největší svalové partie těla. Největším komplexem je hýžďové svalstvo, jemuž dominuje gluteus maximus čili velký hýžďový sval následovaný hýžďovým svalem středním a malým.

Stehno tvoří zepředu kvadriceps (čtyřhlavý sval stehenní) a krejčovský sval (dlouhý sval stehenní). Na zadní straně stehen pak najdeme takzvané hamstringy – biceps femoris (dvouhlavý sval stehenní), sval pološlašitý a sval poloblanitý.

A nakonec jsou tu lýtka. Ta jsou tvořena trojhlavým svalem lýtkovým, dlouhým svalem lýtkovým a předním svalem holenním.

Ve skutečnosti je celá záležitost samozřejmě mnohem komplikovanější, ale pro naše účely toto rozdělení víc než bohatě postačí. V našem článku se zaměříme na cvičení pro svaly stehen a lýtek.

Cviky na nohy – stehenní svaly

Nejúčinnější cviky na nohy jsou dřep a mrtvý tah. Tyto cviky spolu s benchpressem patří do takzvané královské nebo velké trojky a o jejich nadřazenosti nad jakýmikoli jinými cviky snad ani nelze diskutovat.

Mrtvý tah je však příliš náročný na techniku, a proto nemá smysl jej zde popisovat. Chcete-li tento cvik zkoušet, nechte se instruovat od trenéra v posilovně. Netechnické provádění může způsobit velmi vážná poškození a zranění, zejména zad.

Cvik slouží hlavně k budování síly a objemu zádového, stehenního a hýžďového svalstva. Velmi lehký mrtvý tah však může výborně posloužit i k hubnutí, neboť jako všechny komplexní cviky je k tomuto účelu ideální.

Klasický dřep snad není třeba představovat. Jedná se o cvik objemový a silový, pakliže jsou použity velmi vysoké zátěže. Při dřepech s nízkou zátěží nebo pouze vahou těla jde o cvik rozvíjející anaerobní i aerobní kondici a významně podporující spalování tuků a zrychlení metabolismu.

Variantou dřepů jsou takzvané výpady. Počáteční pozice je ve stoji snožmo, poté vykročíte jednou nohou vpřed a jdete do dřepu, konečná fáze je ve chvíli, kdy je stehno rovnoběžné se zemí, poté se vracíte do původní pozice a cvik se opakuje. Tento cvik podobně jako dřep zapojuje zejména stehenní a hýžďové svaly (čím delší krok, tím více pracují hýždě). Neprovádí se na rozdíl od dřepu s vysokými zátěžemi, ale pouze s vlastní vahou nebo jednoručními činkami. Jde o vynikající cvik na spalování tuků, zpevnění svalů a rozvoj kondice.

Dalším známým cvikem na nohy je tzv. leg-press prováděný na stroji, na němž vleže na nakloněné rovině odtlačujete směrem vzhůru závaží. Cvik připomíná obrácený dřep. Touto technikou lze zvednout obrovské váhy – proto je cvik používán zejména pro budování síly a objemu stehen. Jde o více izolovaný cvik, a proto není tolik vhodný ke spalování tuků jako dřep.

Mezi další známé cviky patří takzvané předkopávání a zakopávání na strojích. První cvik izoluje přední a druhý cvik zadní stehenní svaly. Jde o cviky zejména na tvarování daného svalstva. Používají se zejména při rýsovacím tréninku, méně při objemovém a ještě méně při silovém. V tréninku zaměřeném na hubnutí je jejich použití zcela neefektivní.

Cviky na lýtka

Lýtka jsou poměrně malá, ale s ohledem k tomu nevídaně silná partie. Na svaly lýtek existuje prakticky jediný cvik, a tím jsou výpony. Variant je však celá řada. Zásadní je však rozdíl mezi výpony vsedě a ve stoje.

Výpony ve stoje i vsedě zapojují sval gastrocnemius (součást trojhlavého lýtkového svalu), který zodpovídá především za tvar lýtek. Chceme-li však zaútočit na objem, je nutné zařadit výpony vsedě, při nichž se zapojuje také soleus (hluboký lýtkový sval, který je rovněž součástí svalu trojhlavého).

Důležité je také postavení chodidel. Směřují-li špičky k sobě, zabírá víc vnější strana lýtek – naopak směřují-li špičky nohou od sebe, více pracují svaly na straně vnitřní.

Výpony lze provádět na stroji, s velkou činkou na ramenou, s jednoručkami či pouze s vlastní vahou (například na jedné noze nebo na stupínku či kraji schodu, kde je umožněn hlubší pohyb).

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKYVÍCE OD AUTORA

Pomůcky na pilates: vydolujte z domácího cvičení maximum

Výzva podle hormonální jógy: Nechte odplout starosti i bolesti (30 dní)

Recenze 10 fitness náramků: Který hlídá nejlíp?

Nejnovější články

RECEPT: Vajíčková pomazánka s pažitkou a ředkvičkami

Hlavička, perníčky, jidáše: velikonoční recepty, které možná neznáte

Jarní jídelníček pro komplexní očistu těla III.

Send this to friend

Your email Recipient email Ahoj, zaujal mě tento článek. Podívej se na něj:

Jak zhubnout nohy

Stehna patří mezi velmi rizikové partie, co se týče ukládání tuků. V tomto směru jsou v nevýhodě zejména ženy. Stejně tak sužují mnoho lidí příliš robustní lýtka. Pokud s těmito partiemi již dlouho marně bojujete, náš článek vás možná nasměruje na úspěšnější cestu.

Pravidlo 80/20

Toto pravidlo je známé jako Paretovo a pochází z ekonomie. Základní myšlenka je však až pozoruhodně platná v bezpočtu dalších oblastí života. Platí to také pro hubnutí a cvičení. O co tedy jde?

Toto pravidlo sděluje, že 80 procent výsledků je dosahováno 20 procenty úsilí. Logicky tedy zbylých 80 % úsilí generuje pouze 20 % výsledků.

Jak jste asi pochopili, jedná se o pravidlo efektivity.

Naprostá většina lidí vynakládá při hubnutí nebo cvičení množství neefektivní námahy, načež jsou zklamáváni výsledky, které jsou neúměrné jejich dřině. Stačí přitom znát oněch 20 %, které skutečně fungují a vedou k úspěchu. Pojďme se tedy podívat, jak zhubnout nohy efektivně.

Spalujte tuky, ne cukry

Mnoho lidí se vrhne do sportování v domnění, že čím víc se nadřou, tím víc zhubnou. Tento závěr se sice nabízí – nicméně je mylný.

Příliš intenzivní námaha totiž způsobuje, že energie je čerpána ze zásob cukru glykogenu.

Ke spalování uložených tuků dochází v malém množství, neboť je zapotřebí mnohem rychlejší zdroj energie. Mezi sporty a činnosti, které takto fungují, patří sprint, posilování a silové sporty, částečně i bojové sporty apod. Jedná se o tzv. anaerobní aktivitu – tedy intenzivní a krátkodobou, prováděnou bez přítomnosti kyslíku (odtud její název). Tato činnost podporuje růst svalů a síly a zvyšuje anaerobní kondici.

Opakem je aerobní aktivita, která spalování tuků podporuje mnohem víc. Definuje ji dlouhý průběh a nižší vypětí a typickým příkladem je běh na dlouhé tratě, jízda na kole apod. Tato forma pohybu zvyšuje zejména svalovou vytrvalost.

Jak poznat, kdy je intenzita správná? Ideální je mít k dispozici měřič tepu a držet se na cca 60 % své maximální tepové frekvence. Optimální intenzitu můžete také poznat tak, že během činnosti sice musíte zhluboka dýchat, ale jste ještě schopni mluvit, aniž byste dech ztráceli.

Orientační výpočet MTF: 220 mínus věk (muži); 230 mínus věk (ženy)

A jak dlouho cvičit? Zpočátku se i při aerobní aktivitě spalují zejména cukry, s prodlužující se dobou se však poměr stále více převrací ve prospěch tuků. Nejlepší je proto cvičit alespoň hodinu nebo déle.

Jak zhubnout nohy v posilovně?

Posilovací trénink zaměřený na zpevnění svalů a hubnutí musí být zcela odlišný od tréninku zaměřeného na růst svalstva a síly. Pro naše účely je nutné zvolit:

  • Minimální zátěže nebo pouze váhu vlastního těla
  • Komplexní cviky (na více svalových skupin) jako kliky, dřepy, lehký benchpress apod.
  • Je nutné zatěžovat zejména velké svalové skupiny (hýždě, stehna)
  • Vysoké počty opakování (15 – 30) a nízký počet sérií na cvik (1 – 3)

Dále je potřeba vědět, že opakování v sérii by neměla být prováděna do úplného vyčerpání svalstva (na rozdíl od posilovacího tréninku).

Bílkoviny při hubnutí

Při hubnutí je nutné zvýšit příjem bílkovin. Ty by měly tvořit cca 30 – 35procentní podíl ve stravě (20 % tuky, 50 % sacharidy). Důvody jsou v zásadě tři.

Za prvé: bílkoviny jsou samy o sobě pro tělo energeticky nejnáročnější živinou na zpracování. Jenom jejich vstřebání spotřebuje 20 % kalorií z nich přijatých.

Za druhé: bílkoviny mají nejvyšší sytivost, takže jsou nejúčinnější proti hladu.

Za třetí: bílkoviny zajišťují udržení svalové hmoty při hubnutí.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKYVÍCE OD AUTORA

Výzva na lýtka – získejte nohy jako baletka (30 dní)

Výzva na stehna (30 dní)

Nejúčinnější cviky na stehna

Nejnovější články

RECEPT: Vajíčková pomazánka s pažitkou a ředkvičkami

Hlavička, perníčky, jidáše: velikonoční recepty, které možná neznáte

Jarní jídelníček pro komplexní očistu těla III.

Send this to friend

Your email Recipient email Ahoj, zaujal mě tento článek. Podívej se na něj:

Kompresní podkolenky, ponožky

Podívejte se na video

Kompresní ponožky a podkolenky stimulují krevní oběh nohou a tím usnadňují odvod kyseliny mléčné a toxinů z chodidel a dolní oblasti nohou. Významně tak napomáhají k regeneraci po sportovním zatížení. Jsou také vhodné k léčbě hyperosmolárních otoků nebo podpoře lymfatického systému, který zabraňuje usazování tukových buněk v lymfatických cestách.

Čtěte více o kompresním prádlu:

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

pozítří 5.4. u Vás

Možná hledáte

Akce a slevy na email

Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku.

Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně online; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.

Sedmička pravidel pro štíhlé nohy

Snažíte se běháním tvarovat nohy? Prozradíme vám, jak se vyhnout nejčastějším chybám.

„Pomoooc, při cvičení a běhání mi tloustnou nohy!! Sportuji, abych zhubla, a místo toho se teď nemůžu narvat ani do kalhot, které mi předtím byly.“ Tak takhle nějak zní velmi časté nářky slečen, které se rozhodly, že si pravidelným běháním vytvarují štíhlé nožky.

Pokud máte podobné trápení, mohu vás uklidnit: běháním a cvičením ještě nohy NIKDY NIKOMU neztloustly (myšleno neobalily se větší vrstvou tuku).

Pravdou je, že běháním nohy mohou zesílit (obzvlášť při silových trénincích) – zvětší se objem svalové hmoty. Pokud k tomu máte nastavený špatně jídelníček a nespalujete tuky, pak musíte počítat s tím, že stehna (a někdy ani lýtka) do úzkých kalhot nenasoukáte.

Obecně se dá říct, že problémy se stehny a boky mají hlavně lidé s postavou hrušky (většinou ženy)– užší ramena, poměrně úzký pas, oblé boky a silnější stehna a lýtka. Tuk se ukládá od pasu dolů a bohužel má tendenci se majitele/lky urputně držet.

Malou útěchou může hruškám být fakt, že tuk v této oblasti není pro zdraví tak nebezpečný jako ten v oblasti břicha. Jenže ten pocit „ať dělám, co dělám, stejně centimetry neubývají“ člověka demotivuje a má chuť se na všechno vykašlat.

Neházejte ale flintu do obilí. Jen to chce začít dělat pár věcí jinak a výsledky se dostaví.

Hlavně nepřestávejte běhat. Běhání je skvělý pomocník. Jen je třeba dodržovat několik zásad.

SEDMIČKA PRAVIDEL PRO HUBNUTÍ STEHEN

1 Správně sestavený jídelníček je základ

Štíhlé nohy se stejně jako břišáky „dělají“ v kuchyni. Tady obzvlášť platí, že výsledek je z 80% daný jídlem a jen z 20% cvičením.

Základem je tedy strava přizpůsobená tomu, aby tělo spalovalo efektivně tuk a aby budovalo svalovou hmotu, pokud je jí nedostatek.

Klíčové je dodat tělu dostatek bílkovin, správně načasovat sacharidy a celkově přizpůsobit jídelníček tréninku a celodenním aktivitám.

Pokud si dáte meganálož rychlých cukrů (a může to být i zdravě se tvářící smoothie napěchované ovocem) v době, kdy sedíte a nic neděláte, tělo si uloží nevyužitou energii do tuků. Pokud si stejný drink dáte po tvrdém tréninku, doplníte zásobu glykogenu v těle a pomůžete tělu regenerovat.

Hodně dívek se zaměřuje na kardio, aby maximálně spalovaly tuk. Jenže pokud mají nastavený špatně jídelníček, do tukových zásob si jejich tělo ani nesáhne.

Sportovní výživa není nijak složitá na pochopení – jde o zvládnutí základních znalostí toho, co která potravina obsahuje a dodává tělu (cukry, bílkoviny, tuky..). K tomu trocha orientace v tréninkových zónách, a pak už můžete pro svůj cíl vyžívat zdroje pomalých sacharidů, nebo třeba v pravou chvíli sáhnete po rychlých bílkovinách.

Ve fitkách denně vidím lidi, kteří potí krev několikrát týdně ve snaze zhubnout, ale doslova shazování kil „zazdí“ jídelníčkem. Často není největší problém v počtu kalorií, ale ve špatném načasování jednotlivých makrosložek.

Pokud tedy máte chaos v tom, co kdy jíst, doporučuji nějaký čas věnovat malému sebevzdělání. Znám desítky lidí, kteří zoufale dřou hodiny ve fitku, ale roky nemají výsledky. Jaké je pak jejich překvapení, když zjistí, že stačilo jen jinak poskládat jídelníček.

Pokud chcete opravdu komplexní informace, ne jen zjistit, jak se propočítávají kalorie, doporučuji přímo Kurz sportovní výživy, kde získáte informace, co přesně jíst před tréninkem a po tréninku s ohledem na to, zda chcete hubnout nebo budovat svaly, a zároveň se dozvíte, které doplňky sportovní výživy (ať už ty kupované nebo přírodní) opravdu fungují a které nemá význam pořizovat.

2 Dýchání a dostatek čisté vody

Aby tělo spalovalo tuky, potřebuje dostatek kyslíku a vody. Správně dýchat a dostatečně pít. Zdá se to tak samozřejmé, nic to nestojí, a přesto (nebo právě proto)na to většina lidí kašle.

Chcete shazovat efektivně tuk? Pak si zkontrolujte, že v rámci dostatečného pitného režimu (z celkového množství 2 až 3 litrů tekutin) máte alespoň 1 litr vody. Čistá voda, bez přidaných přísad, vás nejen hydratuje, ale pomáhá i s detoxikací.

A naučte se správně dýchat. Když se při běhání nebo cvičení téměř dusíte, těžko můžete počítat s tím, že aerobně spalujete tukové zásoby.

3 Zóna pro spalování tuků

Není žádným tajemstvím, že nejlépe se tuk spaluje při aerobní zátěži. Podmínkou, aby tělo spalovalo převážně tuky, nikoli cukry, je správně stanovená aerobní zóna – tedy tepová frekvence pro tuto tréninkovou zónu.

Problém je, že naprostá většina lidí netuší, s jak vysokou tepovou frekvencí by měli běhat, aby si tělo sahalo pro energii do tuků a ne do cukrů. Přitom stačí jedno vyšetření laktátové křivky a člověk přesně ví, na čem je. Více si o správném nastavení tepovky můžete přečíst zde: Laktátová křivka

Další podmínkou, aby tělo zahájilo spalování tukových zásob je vyčerpání cukru v krvi. Toho docílíte buď tím, že do sebe určitou dobu před aerobním tréninkem nebudete cpát cukry, nebo vyčerpáte případné zásoby cukrů silovou zátěží. Pokud tedy chcete kombinovat posilování a kardio, tak si po úvodním zahřátí dejte nejprve silové cvičení, kdy vám dostatek cukru v krvi dovolí provádět cviky kvalitně, a následně už s vyčerpaným cukrem můžete při kardiu hned začít spalovat tuky.

4 Posilování

Budování svaloviny je pro tvarování postavy nezbytné. Musíte mít ale na paměti dvě věci.

  • První je, že posilování konkrétní partie těla neznamená, že budete hubnout právě tuhle část. Místo, kde vám bude tuk ubývat, ovlivnit nemůžete, a tam, kde ho chcete shodit nejvíc, mizí obvykle jako poslední. Příklad: běháte, posilujete nohy, děláte dřepy, výpady…. a místo aby ubýval tuk na stehnech, tak zmizí prsa…. To je ta špatná zpráva. Musíte být prostě trpěliví a redukovat tuk celkově (viz. výše výživa a kardio). Ono dojde i na partie od pasu dolů….jen vydržet.
  • Dobrá zpráva je, že můžete ovlivnitrůst konkrétních svalů. A toho je třeba využít pro optické tvarování celé postavy.

U postavy, která přibírá od pasu dolů je většinou nutné zapracovat co do nárůstu hmoty na horní polovině těla, případně hýždích. Ochablé ruce, břicho a záda totiž ještě více zdůrazní prostorově výraznější nohy. Když zvětšíte objem svaloviny na horní polovině těla, podaří se vám zvýšit celkový metabolismus, budete hubnout rychleji a hlavně opticky vyvážíte „silnější spodek“.

Pokud máte na nohách až moc svaloviny (jakože u většiny běžců jsou nohy dostatečně posílené) a potřebujete obvod stehen snížit i co se týká svalů, tak nohy buď jen po běhání protahujte, nebo pokud je chcete zpevňovat, tak dejte přednost cvikům bez zátěže s větším počtem opakování.

Tzn. vynechte silové cviky jako jsou dřepy nebo výpady se zátěží, výskoky, vybíhání schodů, kopců atd. Toto doporučení platí především pro endomorfy, lidi, kteří svaly i tuk nabírají rychle, a samozřejmě spíše pro ženy než muže).

Pro horní polovinu těla(záda, ramena, břicho, triceps, u mužů pak samozřejmě i biceps…) můžete volit zátěž těžší s menším počtem opakování.

V následujících článcích najdete nejlepší cviky na horní polovinu těla:

Pro hýžďové svaly je dobré cvičit unožování a zanožování s pokrčenou nohou, abyste vyřadili z činnosti svaly nohou a „netahali“ to hamstringy.

5 Doplňky stravy

Naprostá většina lidí si při výběru sportovní suplementace zvolí pro hubnutí nejrůznější spalovače (l-cartnitin, termoboostery…).

Ty mohou někdy trochu s nastartováním metabolismu pomoct, ale mnohem účinnější je využít kvalitních proteinových nápojů. A to především po silových trénincích, případně se hodí v momentě, kdy si člověk chce snížit příjem sacharidů a tuků. Proteiňáky nejsou nic jiného než zdroj rychlý bílkovin. Pokud si je dáte hned po cvičení, dokáží mnohem efektivněji pomoct s regenerací a budováním svalů.

Pamatujte ale, že proteiňáky nejsou náhradou pestrého jídelníčku, a jestli nebudete mít dostatek kvalitních bílkovin v průběhu celého dne, jeden proteinový shake vás nevytrhne.

Pokud se rozhodnete i pro koupi spalovačů, vybírejte pečlivě. Často si lidé kupují jen předražené chilli, kofein a výtažek ze zeleného čaje.

V případě, že budete chtít sáhnout po L-carnitinu, tak dejte přednost tekuté formě. Ve formě tablet či kapslí jsou pouze soli L-carnitinu (L-carnitin HCl, L-carnitin fumarát, L-carnitin magnézium citrát), které obsahují jen 40-80% účinné látky. Vstřebatelnost u krystalických forem bývá také pomalejší . Účinné množství L-carnitinu se pohybuje až okolo 1000mg. Nižší množství jsou často přidávána čistě z reklamních důvodů. Ideální je brát L-carnitin buď ráno na lačno před snídaní nebo 30 minut před sportovním výkonem.

Hodně dálkových běžců i lidí, kteří chtějí hubnout, podceňují využití aminokyselin. Nejde jen o BCAA, ale o směsi, které zvyšují využívání tuků při aerobních aktivitách. Jejich používání je vhodné i pro lidi, kteří si nechtějí navyšovat hladinu krevního cukru před výkonem, ale zároveň jim to nalačno prostě neběhá.

6 Jak zrychlit metabolismus

Když chcete mít rychlé spalování, nestačí jen budovat svalovou hmotu. Základem je především dobře fungující trávicí trakt, pestrý jídelníček s dostatkem probiotik a vlákniny (zakysané výrobky a kvanta zeleniny).

Teprve potom můžete využít i účinku nejrůznějších rostlin, které zrychlují metabolismus, snižují chuť k jídlu a podporují spalování tuků.

Mnohé z těchto bylin mají i detoxikační účinky, takže prospějete i svému zdraví. Mezi nejlepší patří kopřiva, kotvičník, rozchodnice, čaje maté či pu-erh, nebo lze s úspěchem použít guaranu, schizandru či garcinii.

7 Bez úsměvu to nepůjde

Když to na závěr shrneme, tak základem je upravení jídelníčku, alespoň 3x týdně hoďka kardia, a k tomu ideálně 2x až 3x týdně posilování. Nic z výše uvedeného vám ale nebude fungovat, pokud budete ve stresu a nedáte tělu prostor pro regeneraci a dostatek odpočinku.

Pokud s vámi budou cloumat špatné emoce a stres, tělo spalování tuků zablokuje a vaše snažení tak bude zbytečné. Stresové hormony prostě neumožní organismu sahat si do tuků.

A i když vám zrovna není do smíchu, zkuste se usmívat. Zní to divně, ale podle profesora R.B. Zajonce nezrcadlíme úsměvem aktuální rozpoložení, ale přímo si ho vytváříme.

Na tváři máte cca 80 svalů, které můžete hned teď použít k vytvoření dobré nálady. FAKE IT, TILL YOU MAKE IT (prostě předstírejte, dokud se to nestane skutečností).

Úsměv nejenom zlepšuje psychiku a dělá nás atraktivnější, ale posiluje i imunitní systém právě snížením kortizolu. Podle vědeckých výzkumů vám navíc úsměv může prodloužit život až o sedm let. A to hubnutí berte jako bonus 🙂

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se naše oblíbené kurzy (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Využijte AKČNÍ NABÍDKU na právě vypsané jarní termíny a ušetřete 1000,- Kč.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKYVÍCE OD AUTORA

Mariňácká dvacetiminutovka vám napumpuje svaly bez posilovny

Nejúčinnější cviky s ručníkem – geniální způsob, jak procvičit celé tělo

7 největších mýtů o posilování břišních svalů

Tajemství nejúčinnějšího tréninku pro tvarování postavy

Nejlepší cviky na šikmé břišní svaly

Nejlepší cviky na zpevnění ochablých paží

4 KOMENTÁŘE

[…] Sedmička pravidel pro štíhlé nohy […]

[…] Sedmička pravidel pro štíhlé nohy […]

[…] Sedmička pravidel pro štíhlé nohy […]

[…] Sedmička pravidel pro štíhlé nohy […]

Leave a Reply